体重管理 人人参与——全民健康生活方式宣传月
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每年9月是全民健康生活方式宣传月，2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，以“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”为主题的一系列宣传活动拉开了帷幕，而体重管理是今年全民健康生活方式行动的突破口，那么，我们要如何管理好自己的体重呢？建议做到以下几点：
01 认识体重与健康的关系 体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。
02 正确认识自己的体重 首先看自己的体质指数（BMI）是否正常，根据体重（Kg）/身高2（m2）计算出自己的体质指数（BMI），如果数值在24-27.9kg/m2那么你就超重了，如果数值在≥28kg/m2，那么你就是肥胖了；其次看腰围和臀围比，这个是判断中心性肥胖的重要直观指标，成年男性85cm≤腰围<90cm，成年女性80cm≤腰围<85cm，属于中心性肥胖前期；成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围≥85cm，成年男性腰臀比≥0.9，成年女性腰臀比≥0.85，属于中心性肥胖。所以，或许你的体重在正常范围内，但是如果腰围或臀围比超标的话，也是属于肥胖的哦！
03 如何实施体重管理 首先，要主动监测，合理评估。在认识体重判断标准的基础上，定期测量自己的体重及腰臀围，测量的工具也比较简单，体重测量可采用体重秤，腰臀围测量可采用腰围尺，根据标准初步判断自己属于哪类人群，是否正常？是超重？还是肥胖？同时，可以利用体重管理日历，记录体重监测数据，方便一段时间监测自己体重变化情况。
其次，平衡膳食，总量控制。健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，吃得多了，消耗不完，就变成了脂肪。对于超重和肥胖人群来说，就是要少吃，少吃什么呢？一个是摄入总量的控制，再一个是少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；最后就是规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等。对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。
那么，光会吃还不行，还要会动。长期坚持科学运动，选择有氧、抗阻、适度中高强度及高强度间歇运动有助于控制体重，但需要依据肥胖程度和运动风险级别设计运动方式。体重较大、无运动习惯、运动风险中危和高危者，开始以有氧运动为主，如：慢跑、自行车、健步走、游泳等，随着体重降低，逐渐增加抗阻和高强度间歇性训练比例。选择能长期坚持的运动项目，全身性运动，大肌群、多关节参与，消耗脂肪更多，建议多样性的运动形式。老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行。
同时，良好的睡眠和积极的心态也有助于控制体重。睡眠不足或过多都不利于体重控制，需根据不同年龄段建议的睡眠时长，保持良好睡眠。
来源：云南疾控 本期编辑：李茜 初审：徐会明 终审：董利斌 |
